O każdej porze roku chcesz wyglądać szczupło, szczególnie latem. Kobiety próbują pozbyć się zbędnych kilogramów, jednak nie zawsze to się udaje. Wszystko przez niewłaściwą dietę. W tym artykule szczegółowo omówiono menu zdrowego odżywiania na tydzień na każdy dzień. Pomoże Ci dostosować dietę i przyspieszy proces odchudzania.
Zapoznajmy się z terminem „zdrowa żywność", o którym ostatnio tyle się mówi. Oznacza to spożywanie przez całe życie zbilansowanych składników. Na każdy dzień musi być dokładnie wyliczona ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. W takich proporcjach jedzenie staje się zdrowe, pomaga pozbyć się otyłości w każdym stopniu, wzmacnia układ odpornościowy i przedłuża młodość.
Zanim ułożysz odpowiedni jadłospis na tydzień na odchudzanie, musisz dowiedzieć się, jakie pokarmy powinieneś jeść, a których powinieneś unikać.
Unikanie błędów
O tym, że mąka, smażone i tłuste potrawy są szkodliwe, wie każdy. Podczas diety lepiej to wszystko wykluczyć i jeść warzywa, ale nie wszystko jest takie proste. Nie powinieneś wpędzać się w róg ze sztywnymi granicami; jest sposób, aby nie pozbawić się ulubionych smakołyków.
- Mączny i słodki. Tak, to szkodliwe, ale trochę jest w porządku, jeśli deser lub wypieki są robione własnoręcznie, ze zdrowych składników. Kontroluj ilość spożywanego jedzenia, nie przekraczaj dopuszczalnego limitu kalorii, a wszystko będzie dobrze.
- Smażonemu powiedz nie. Pieczenie, gotowanie i gotowanie w podwójnym bojlerze są korzystne, ale nie zapominaj, że świeże warzywa i owoce są znacznie bardziej przydatne. Każda obróbka cieplna zabija pewną ilość pierwiastków i witamin.
- Zaplanuj kolację. Zawsze powinno być lekkie i zawierać głównie białko. Dodaj odpowiednie odżywianie do swojego wieczornego menu. Na przykład, jeśli przygotowujesz rybę lub kurczaka, upiecz, udusij lub ugotuj i dodaj sałatkę ze świeżych warzyw.
- Alkohol. Wielu się zgodzi – jest szkodliwy, ale tylko w dużych ilościach. Małe dawki dobrego wina są dopuszczalne na PP, ale niezbyt często. Staraj się zwracać na to mniej uwagi i rzadko się do tego uciekaj. Cokolwiek by nie powiedzieć, szkodliwe kalorie kryją się w napojach alkoholowych. Skutkiem ubocznym picia alkoholu jest wzrost apetytu.
- Woda. Należy pić dużo płynów, ale nie podczas posiłków. Odpuść sobie dwadzieścia minut przed i trzydzieści minut później. Rozrzedza sok żołądkowy i może komplikować proces trawienia.
- Przyprawy. Sól i różne wzmacniacze smaku pomagają opóźnić usuwanie płynów z organizmu i zwiększyć apetyt. Spróbuj zrobić własne sosy z naturalnych i prostych produktów.
- Tryb. Jedzenie o tej samej porze to właściwa decyzja. Staraj się nie przegapić swojego czasu. Jeśli nie jest to możliwe, zjedz małą przekąskę w postaci porcji orzechów (50 g) lub wody z miodem i cytryną.
Prawidłowe odżywianie - jadłospis na każdy dzień
Pamiętaj, że w diecie powinno znaleźć się chude mięso, ryby, nabiał, owoce, zboża, warzywa, pieczywo bez drożdży (najlepiej domowe). Oblicz indywidualne zapotrzebowanie na tłuszcze, białka i węglowodany według schematu -1,5 g białka, 17 g tłuszczu i 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Prawidłowe odżywianie wraz z urozmaiconym jadłospisem na każdy dzień pozwoli szybko doprowadzić się do porządku. Gdy tylko zaczniesz obserwować swoje jedzenie, zobaczysz wynik, a jednocześnie zrozumiesz, że to nie jest ciężka praca, ale przyjemność.
Rada: Zacznij jeść godzinę po śnie. Przed posiłkiem wypij szklankę wody. Pilnuj swoich przerw w ciągu dnia. Można jeść po 2-3 godzinach. Przed snem kolacja odbywa się nie później niż dwie do trzech godzin.
Kolejny ważny punkt. Zapisz i weź pod uwagę nawet najmniejsze rzeczy. Łyk soku, zjadłeś dodatkowy kawałek chleba - napisz. Są też kalorie, które trzeba liczyć.
Zalecenia dotyczące menu PP na tydzień na odchudzanie
Tworzenie listy, przyjrzyj się produktom, które będą w nim zawarte. Rozłóż je na różne dni. Nigdy nie pomijaj śniadania i staraj się, aby było sycące. Staraj się uwzględnić połowę normy węglowodanów, 30% białek i tylko 20% tłuszczów.
Kolacja będzie dobra, jeśli spędzisz go w towarzystwie twarogu 5-9% i gotowanej piersi. Drób można zastąpić rybami.
Jedz podczas przerw Owoce pomiędzy głównymi posiłkami. Wystarczy, że kupisz je w zaufanych sklepach, a najlepiej na targu (szczególnie w sezonie).
Weź pod uwagę aktywność osobistą. Dla osób aktywnych, które dużo się ruszają lub pracują umysłowo, śniadanie powinno być obfite.
Pij dużo płynów, uwielbiam zieloną herbatę i wodę niegazowaną. Są przydatne dla przewodu żołądkowo-jelitowego i całego organizmu jako całości.
Tygodniowe menu zdrowego odżywiania na każdy dzień
Poniedziałek
- Śniadanie: płatki owsiane lub ryż gotowane na wodzie z miodem i orzechami, banan, kanapka z pieczywem i serem, zielona herbata.
- Przekąska: przed obiadem zalecane jest zielone jabłko.
- Obiad: zupa buraczana z bulionem wołowym, trochę chudego mięsa, śmietana do dressingu, kromka chleba żytniego, sałatka ze świeżych warzyw.
- Przekąska: jajko na twardo.
- Kolacja: kotlet z piersi kurczaka, doprawiony do smaku i groszek konserwowy jako dodatek. Małe kawałki umieszcza się na patelni pokrytej teflonem bez oleju. Kilka minut lekkiego smażenia – wszystko gotowe.
To tylko przybliżony jadłospis zdrowego odżywiania na poniedziałek; można go dostosować do własnych preferencji.
Wtorek
- Śniadanie: kasza gryczana z wodą, szklanka kefiru, jajko na twardo, herbata z miodem.
- Przekąska: banan.
- Obiad: domowe kiełbaski, makaron z pszenicy durum, kompot z suszonych owoców bez cukru, sałatka jarzynowa. Zrób domowe kiełbaski z fileta z kurczaka lub indyka. Zmiel w maszynce do mięsa, dodaj trochę przypraw, ziół i cebuli. Kiełbaski zawiń w folię spożywczą i gotuj na parze lub gotuj.
- Przekąska: twarożek dla dzieci.
- Kolacja: morszczuk lub mintaj gotowany na parze, sałatka z gotowanych buraków ze śmietaną i czosnkiem.
Środa
- Śniadanie: ulubiona przez wszystkich zapiekanka z niskotłuszczowego twarogu, chleb z serem, herbata z miodem.
- Przekąska: dziesięć dowolnych orzechów.
- Obiad: klopsiki z kurczaka lub wołowiny gotowane w podwójnym kotle lub piekarniku, duszone warzywa, pieczywo.
- Przekąska: kefir.
- Kolacja: leniwe gołąbki z dietetycznego mięsa, ryżu i kapusty, surówka jarzynowa.
Postępuj zgodnie z tym niedrogim menu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, a w ciągu kilku tygodni zobaczysz i poczujesz rezultaty.
Czwartek
Ten dzień został stworzony na rozładunek. Do wyboru kasza gryczana, kefir, jabłka lub twarożek.
Jeśli nie chcesz robić dni postu, następnie połącz śniadanie, obiad, kolację i przekąski z różnych dni tygodnia.
Piątek
- Śniadanie: leniwa owsianka w słoiku z cynamonem i miodem, kanapka z domowym chlebem, twarogiem i czerwoną rybą.
- Przekąska: kefir z otrębami.
- Obiad: faszerowana cukinia serem, ryż gotowany, sok owocowy.
- Przekąska: omlet.
- Obiad: pierś z papryką i czosnkiem zapiekana w piekarniku, sałatka z rzodkiewki, ogórka i jajka gotowanego.
Sobota
- Śniadanie: kasza jęczmienna, jajka sadzone, herbata z miodem.
- Przekąska: sałatka ze słodko-kwaśnych jabłek i świeżej kapusty.
- Obiad: zupa buraczana z indykiem, pieczywo, sałatka jarzynowa.
- Przekąska: niskotłuszczowy twarożek z kwaśną śmietaną.
- Obiad: chuda cielęcina duszona z dynią.
Zaleca się spożywanie rano na pusty żołądek oleju lnianego, który wzbogaci organizm w witaminy i zdrowe tłuszcze.
Niedziela
- Śniadanie: naleśnik owsiany z twarogiem i ziołami, kilka kawałków sera.
- Przekąska: placuszki z cukinii.
- Obiad: pieczone młode ziemniaki, duszona kapusta z indykiem.
- Przekąska: domowe galaretki drobiowe.
- Obiad: niesłodzone serniki z kwaśną śmietaną.
Decydując się na zdrowe menu na tydzień na odchudzanie, postaw na różnorodność. Monotonna dieta grozi załamaniem.
Alternatywne potrawy: ugotuj królika, następnie zastąp go rybą lub filetem z kurczaka, dodaj wołowinę lub owoce morza. Zaleca się pieczenie, duszenie, gotowanie na parze, a nawet smażenie na suchej patelni.
Nie pozbawiaj się ulubionych słodyczy, ugotuj je samodzielnie. Najważniejsze jest utrzymanie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów i nie przekraczanie spożycia kalorii w celu utraty wagi. Staraj się jeść rano duży posiłek i pić odpowiednią ilość wody.